让你的健康事半功倍,ldquo三减三

近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式。

什么是“三减三健”？

即：减盐、减油、减糖，

健康口腔、健康体重、健康骨骼。

Health

减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些富贵病，实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！

盐、油、糖这可都是必需品，如何科学减少？

下面，让我们一起学习，养成更加健康的生活方式吧！

减盐

（防控高血压）

多食咸，则脉凝泣而色变。——《黄帝内经》

说的是：咸味偏胜，导致血脉凝涩而颜色变黯。

我们目前食盐量普遍超标，而盐超标则会造成身体里很多的阻滞和淤血。

用一句形象的话来说：盐超标不但腌制了食物，甚至还腌制了我们的血管引发诸多心血管病、肾病、血管病呀（肾病患者是必须禁盐的）。

tip

如何控制盐量？

控制放盐量；

用醋等调味品代替盐；

少吃榨菜、咸菜和酱制食物等；

少吃香肠和咸蛋等高盐包装食品。

减油

（高血脂、脂肪肝必看）

现在去体检，很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

怎么办？对于一些处于临界期的朋友，体检医生一般不会建议你马上吃药，经常会说一句话：“少吃油，吃好油”。

少吃油，我们都知道，就是把油量控制在25~30克，但什么是好油？

我们要提醒大家：市面上没有哪一种油是最好的油，如果我们单吃一种油，那都是不全面的，只有多个油交替食用才是好油。

tip

如何吃好油？

我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸。

比例最好是：1:1:1:4。

怎么完成这个比例呢？平时做菜不可能次次去天平上称，有一个相对而言比较简单的方法：家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了（总量控制在5汤勺之内）。

第1瓶：大豆油：做炖菜，完成亚油酸的比例

　　大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到4份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量的浓烟，多用做炖菜的时候吃大豆油。 　　此外，大豆油呢，要用玻璃瓶子装，别用塑料的瓶子，深色玻璃瓶去装大豆油可以防止油氧化，生出一种油腥味。

第2瓶：亚麻油：凉拌菜 　　这个亚麻油是用油比例中间最容易缺少的一个部分，因为只能从亚麻籽里面榨出来，而且亚麻油特别“脆弱”，不耐高温，日常炒菜的时候基本上没办法摄入亚麻酸。 　　不过，现在夏天我们吃凉菜的时候呢，可以用亚麻油来拌菜，补充亚麻酸，亚麻油的口感非常好。平常也可以生喝……或者吃一些坚果来完成这个比例。第3瓶：玉米油或花生油：炒菜 　　玉米油它对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整：即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。

减糖

（减掉身体里的强盗）

有人说：我一天也不吃一块糖，这事轮不到我来减。

其实我们的生活中处处有糖（添加糖），餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，还有我们认为几乎不含糖的蛋糕、饼干、面包……对于一些喜欢食甜点、饼干的人，每天吃下克糖简直就是分分钟的事：

我国年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺（远超标准6茶匙左右）。

一罐可乐，含37克糖；

3块巧克力，含9克糖；

30~40克的减糖要求简直太容易突破了。

tip

如何控制糖量？

每人每天添加糖（指食物本身含有的糖以外的人工添加的糖）摄入量最好少于25g；

多饮用白开水代替含糖饮料；

少吃高糖食物，如冰淇淋、巧克力和糖果等；

烹调食物时少放糖；

糖除了热量，几乎没有什么营养价值：它不含有蛋白质，几乎不含有钙和铁，也没有一点膳食纤维，也不含有维生素，不但没有维生素，还会跟身体抢维生素，跟骨头抢钙质、跟血管抢时间、跟大脑抢智商……

总之，要少吃。

三健——健康口腔

世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。

牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。

由此可见，口腔健康是指具有良好的口腔卫生，健全的口腔功能及没有口腔疾病。

佳洁士根据调查得出，中国人常见的7大口腔问题有：龋齿，牙石，牙菌斑，牙龈出血，牙本质敏感，牙齿不洁白，口气。

tip

如何健康口腔？

1.养成早晚刷牙的习惯：

掌握正确的刷牙方法、至少保证2分钟的刷牙时间、选用保健牙刷和含氟牙膏。正常情况下，按照每天早晚两次的食用频率来算，塑料牙刷要1-2个月内就更换，动物毛的牙刷最多食用1个月，就必须更换。

2.餐后使用漱口水：

有助于及时清理口腔内食物残渣，避免病源微生物在口腔内大量滋生。

3.使用牙线清洁牙缝：

牙线可以帮助清洁刷牙不易刷到的齿间部分，不给躲在牙缝中的细菌留机会。

4.良好的饮食习惯：

应多吃新鲜蔬菜和水果，少吃糖，饮食要注意营养均衡。饮用碳酸饮料或橙汁等后需及时用清水漱口，避免其中酸性物质破坏牙齿硬组织。

5.定期口腔检查：

医院进行口腔检查及专业洁治，口腔医生会给你提供口腔保健指导和帮助，以保证你的牙齿和牙龈健康美观。

三健——健康体重

健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（bodymassindex，BMI），我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m2之间。

tip

如何健康体重？

1.控制能量摄入、做到食不过量

能量是维持生命活动的基础。能量需要量是指长期保持良好的健康状态、维持良好的体型和理想活动水平所需要的量。能量需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量等有关。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）版》，我国成年人（18～49岁）轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ（kcal），女性为7.53MJ（kcal）。

要食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

具体实施建议包括：定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品摄入、减少在外就餐等。

2.增加能量消耗、保证适宜身体活动量

人体的能量消耗包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育的需要四个部分。一般来说，身体活动的能量消耗应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在～kcal时，15%大约是～kcal。

身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，平均每天主动身体活动相当于步，可以一次完成，也可以分2～3次完成。成人每天身体活动量相当于快步走步的活动为：太极拳60分钟；瑜伽60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；网球30分钟等。　

三健——健康骨骼

tip

如何健康骨骼？

1.骨骼“支持者”：钙 　　

骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙都储存在骨头里，让骨头保持一定的强度和硬度。

一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以搁点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

2.骨骼“加油站”：维生素D

它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。中国疾病防止控制中心营养与食品安全研究所营养评价室主任杨月欣指出，补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。

3.骨骼“混凝土”：蛋白质

骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。反常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

4.骨骼“保卫者”：镁　

人体60%—65%的镁存在于骨骼中。医院营养科主任营养师陈霞飞表示，在新骨的形成中，镁起到主要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一小我对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。　

5.骨骼“不乱剂”：钾

人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代开和神经肌肉的反常功能，这对于骨骼的生长和代开是必不可少的。

要想补钾，多吃喷鼻蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。　

6.骨骼“添加剂”：维生素K

就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种十分主要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。

膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃克蔬菜，其中包含克以上的深绿叶蔬菜，就能有效防止维K不足。长时候服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

7.骨骼“清道夫”：维生素B12

维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着主要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。 　　

动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。不过，老人很难吸收维B12，植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维B12，所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，每天摄入的标准是2.4微克。

三减三健，今天你get了么？

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